Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
Подходы: 4*10раз (с грифом)
Рабочая группа мышц: ягодичная, внутренняя поверхность бедра
Возьмите в руки одну гантели или гирю (10кг). Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Подходы: 4*15раз (гантели по 5 кг)
Рабочая группа мышц: большие ягодичные мышцы
Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.
Подходы: 4*15раз (без блина)
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус чуть отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подходы: 4*15 раз
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Сесть на сиденье, захватить ручку руками прямым хватом, принять вертикальное положение. Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая. Свести лопатки и задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд. Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение
Подходы: 4*15раз
Рабочая группа мышц: нижняя часть пресса
Исходное положение - лежа на спине на ровной поверхности, упор на предплечье, отрываем ноги и крест на крест сводим в течение 30 сек.
Подходы: 4*30сек
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Приседания сумо с гантелями
Гиперэкстензия на ягодицы
Тяга горизонтального блока к поясу