Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение выполняется с гантелями по 5 кг, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
Подходы: 4*15раз
Рабочая группа мышц: приводящая, отводящих и ягодичные
За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой. Работа идет до касания, в полную амплитуду. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение. Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок
Подходы: 4*15раз (последние 5 раз пульсируем)
Рабочая группа мышц: ягодичные мышцы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе (если с блином). На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (5 кг)
Рабочая группа мышц: икроножные
Встать прямо, расположить носки на опорах или блинах. Выполнить подъем естественным движением, как бы вставая на цыпочки. Сойти с опоры.
Подходы: 4*15 раз(на каждую ногу)
Рабочая группа мышц: дельтовидные
При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол. Не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.
Подходы: 4*15раз
Подъем ног и коленей в упоре на локтях
Рабочая группа мышц: нижняя пресса
Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
Подходы: 4*10 раз
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Жим сидя вверх в тренажёре
Тяга стоя на коленях у верхних блоков кроссовера
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Подойдите к кроссоверу и займите низкую позицию на коленях. Возьмитесь руками за рукоятку верхнего блока (используйте кистевые ремни). Притяните локти близко к телу, целясь ими четко в центр корпуса. Вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4*10 (на каждую руку)
Разведение гантелей в стороны стоя
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения. В руки возьмите гантели (3кг). Отведите предплечье в бок. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений.
Подходы: 4*10 раз