Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно.
На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Подходы: 4*10раз (если все отлично получается с грифом, тогда добавляем по блины по 5 кг с каждой стороны)
Рабочие группы мышц: квадрицепс
Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.
Подходы: 4*15раз (увеличиваем нагрузку на 1 деление)
Рабочая группа мышц: верхняя часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.
Простое изолирующее упражнение. Исходная позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени. До конца ноги не выпрямляем!
Подходы: 4*15раз (увеличиваем нагрузку на 1 деление)
Рабочая группа мышц: мышцы груди
Примите упор лежа на прямых руках(чуть шире плеч). Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4*10 раз
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения. В руки возьмите гантели (3кг). Руки опущены, спина прямая, ноги на ширине плеч, гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимаем гантель до параллели с полом и на вдохе опускаем.
Подходы: 4*10 раз
Рабочая группа мышц: верхняя часть пресса
Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе). Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Подходы: 4*10 раз
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Разгибание ног в тренажере
Отжимания с широкой постановкой ладоней
Выведение гантели перед собой
Разведение гантелей в стороны стоя
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения. В руки возьмите гантели (3кг). Отведите предплечье в бок. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений.
Подходы: 4*10 раз
Подъем ног и коленей в упоре на локтях
Подъем ног и коленей в упоре на локтях
Рабочая группа мышц: нижняя пресса
Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
Подходы: 4*12 раз