Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение выполняется с гантелями по 5 кг, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
Подходы: 4*15раз
Рабочая группа мышц: ягодичная, внутренняя поверхность бедра
Ноги следует расставить на ширине плеч, одна из ног уходит назад, носки должны смотреть вперед. Упор на впереди стоящую ногу. Упражнение выполняется с гантелями по 5 кг, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
Подходы: 4*15раз (на каждую)
Рабочая группа мышц: ягодичные мышцы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе (если с блином). На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (10 кг) обязатель сжимаем ягодицы в верхней точке
Рабочая группа мышц: икроножные
Встать прямо, расположить носки на опорах или блинах. Выполнить подъем естественным движением, как бы вставая на цыпочки. Сойти с опоры.
Подходы: 4*15 раз(на каждую ногу) не торопимся и полностью опускаем пятку вниз, растягивая икроножную
Рабочая группа мышц: дельтовидные
При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол. Не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.
Подходы: 4*15раз
Боковая планка
Рабочая группа мышц: боковые мышцы пресса
Встаньте в планку, необходимо опереться на ноги и предплечья. Тело должно сформировать прямую линию, которая параллельна коврику. Повернитесь набок и прикоснитесь правым бедром к коврику. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.
Подходы: 4*15 раз (на каждую сторону)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Становая тяга (со сменой ног)
Жим сидя вверх в тренажёре
Тяга стоя на коленях у верхних блоков кроссовера
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Подойдите к кроссоверу и займите низкую позицию на коленях. Возьмитесь руками за рукоятку верхнего блока (используйте кистевые ремни). Притяните локти близко к телу, целясь ими четко в центр корпуса. Вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4*10 (на каждую руку)
Разведение гантелей в стороны стоя
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения. В руки возьмите гантели (5кг). Отведите предплечье в бок. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений.
Подходы: 4*10 раз